Какие белки и жиры лучше: животные или растительные?

Вспомним базу. Все белки состоят из длинной-предлинной последовательности аминокислот. В природе существует более 500 разных аминокислот. Но в построении белка участвует всего 20 аминокислот, которые мы называем протеиногенные: то есть пригодные для построения белка.В последнее время биологи иногда называют протеиногенными аминокислоты селеноцистен и пирролизин 21 и 22. Но для нашего обзора эта цифра не принципиальна. 

Важно знать, что организм спокойно расщепляет любой белок до аминокислот благодаря ферментам и использует на своё усмотрение. Например, чтобы построить из них новый белок в теле: будь то зубы, мягкие ткани или рецепторы. И если у человека нет специфической реакции (например, аллергии или редкой патологии вроде целиакии), то проблем с усвоением белка не будет. 

И вот тут кроется ответ на наш вопрос: в чём для организма принципиальная разница животного и растительного белка? Ведь казалось бы, все белки переварятся до аминокислот. И тогда неважно, в составе какого белка они были до этого. 

Но есть нюанс!  И он связан с некоторой “недоработкой” эволюции. Из 20 важнейших аминокислот целых 9 мы не умеем синтезировать сами. И должны регулярно получать извне, с едой и напитками. А казалось бы, мы такая совершенная белковая форма жизни! Впору задуматься, точно ли мы венец творения?

Есть такой показатель оценки качества белка как PDCAAS — Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score. [1] Проще говоря, аминокислотный коэффициент усвояемости белков. Если он равен единице, то белок считается полноценным. То есть там есть все незаменимые девять аминокислот в достаточном количестве. 

Метод не идеальный. Он не показывает, чем один полноценный белок производительнее и лучше другого. И его не стоит воспринимать как критерий “польза/вред” или “польза/бесполезность”. В конце концов, никто не ест только один вид белка! Например, только курицу или только чечевицу на протяжении долгого времени. Но всё же на PDCAAS можно опираться при составлении рациона. И нам он поможет разобраться в вопросе: что лучше?

У животных белков этот показатель почти всегда равен единице, то есть 100%. Например, у яиц и у белков коровьего молока (в том числе у казеина и у сывороточных белков) он равен 1. Курица и говядина не сильно отстают: 0,95 (по другим данным он равен 1) и 0,92 соответственно. [2] 

А вот большинство растительных белков такими показателями похвастаться не могут. Почти все они не дотягивают до единички, кроме сои и… белка из куколки тутового шелкопряда. Маловероятно, что вы хотите на регулярной основе есть насекомых или питаться только соей. Поэтому белки животного происхождения очень важны для питания. 

И тут надо пояснить, почему растительные белки в этой битве проигрывают животным? На самом деле в растительном белке могут быть все девять незаменимых аминокислот, с которых мы и начали. Но например, одной из них слишком мало по отношению к другим. Такую аминокислоту называют ещё лимитирующей. Казалось бы, и что? Тут в дело вступает коварная биология. 

Так уж придумала природа, что аминокислоты усваиваются у нас в строго одинаковом соотношении. И лимитирующая аминокислота задает уровень усвоения всем другим аминокислотам. Например, в злаковых культурах часто лимитирующая аминокислота — это лизин. Если получать белок только из пшена и кукурузы, как курочка, вы получите дефицит не только лизина, а все остальных аминокислот.

Конечно, это не делает растительные белки более плохими, чем животные. Никто из нас не питается исключительно одним молоком, пшеницей или горохом. Но про такой показатель знать стоит. И точно уж не надо демонизировать животные белки, что часто встречается сейчас. Мол, они не усваиваются, “гниют” внутри нас. Ферментам всё равно что переваривают: они просто делают свою работу изо дня в день. 

Помимо полноты аминокислотного профиля нам важна и степень усвоения того или иного нутриента. То есть сколько наш организм “заберёт” себе полезного из этой куриной грудки или листа сельдерея. Ведь практически никакая еда не усваивается на 100% вопреки распространённому мнению. И тут пальма первенства снова у животных белков. Они усваиваются значительно лучше растительных. Так, молочный белок казеин усваивается на 96-99%, а белок фасоли только на 64-87% в зависимости от способа приготовления, сорта и пр. [3][4]

Это связано с тем, что в растительной еде обычно много клетчатки, которая связывает белки (и не только: витамины она тоже не прочь “захапать” себе). И есть ряд антипитательных факторов вроде дубильных веществ (танинов) и пр. Вновь не стоит делать вывод, что растительная еда плохая. Просто её нужно больше для получения белка. И в ней должно быть максимальное разнообразие. 

Ещё интересный факт: растительные белки обладают более низким анаболическим эффектом. [5] То есть организм меньше их использует для синтеза сложных молекул из простых (в данном случае для построения новых белков). И это связано как с раз с вышеперечисленными фактами. Это, в первую очередь, важно учитывать спортсменам, пожилым людям и детям.  

Есть соблазн перенести эти знания с белков на жиры. И безапелляционно утверждать, что животные жиры точно лучше растительных по всем фронтам. Но это не наш подход! Мы с вами за научный взгляд на мир, так?

Раз уж мы взялись сравнивать, то надо для начала  определить чёткие критерии сравнения. Что нам важно в жирах? Чем они могут быть полезны/не полезны? 

Начнём с процента усвоения. Здесь парадоксально иная ситуация. Во-первых, все жиры хорошо усваиваются: на 90-95%. Им не мешает клетчатка и антипитательные факторы из растительных источников. А во-вторых, растительные жиры, оказалось, усваиваются даже лучше животных. Например, коэффициент усваиваемости молочного жира – меньше 91%, а соевого масла ~ 98,8%. [6] 

Интересно, что при смешанном питании (когда есть и растительные компоненты, и животные) общее усвоение растёт. Вы получаете и достаточно белков, и достаточно жиров. Например, если вы съедаете какой-то продукт с молочным белком и растительным жиром — оливковым или подсолнечным. 

Что ещё нам важно в жирах? С учётом всех накопленных научных знаний, это насыщенность/ненасыщенность жира. И вновь вспомним базу. Жиры бывают по строению жирных кислот в их состав:

• насыщенные
• полиненасыщенные: омега-3 и омега-6
• мононенасыщенные: омега-9

Так вот: в рамках здорового питания насыщенные жиры должны составлять треть от всех жиров, которые мы потребляем. А две трети должно приходится на жиры ненасыщенные. [7][8] Избыток насыщенных жиров в питании, к сожалению, ассоциируют с более высокими рисками сердечно-сосудистых заболеваний.

Различать их достаточно просто. Насыщенные жиры твёрдые по структуре: сливочное масло (то есть молочный жир), масло гхи (обычное топлёное масло), кокосовое масло. А ненасыщенные жиры жидкие: оливковое, подсолнечное, рапсовое масла и пр. Не путаем это с температурой плавления! Так, кокосовое масло может быть жидким при температуре выше комнатной, т.к. оно плавится при 24-25°С. Но состоит оно на ~90% из насыщенных жиров.

А ещё почти все животные жиры — насыщенные. Это говяжий и свиной жир, молочный жир и т.д. А вот большинство растительных масел,  зак исключением тропических (кокосовое, пальмовое, пальмоядровое), содержат преимущественно жиры ненасыщенные. В каждом масле они есть в разных соотношениях: какие-то масла более богаты омега-3, какие-то омега-6 и т.д. И вновь секрет в том, чтобы “добрать” нужные нам нутриенты из разных источников жира, а не из какого-то одного. Нет ничего хуже для нашего питания, чем однообразие и скудность рациона! 

Итого, если мы решили найти идеальное сочетание белков и жиров, я бы с некоторыми допущениями ответила так: Не забывать про полноценные животные белки и растительные ненасыщенные жиры. А лучше питаться максимально разнообразно и не переживать за каждую крошку съеденного. Тревога, знаете ли, тоже мешает получить от еды удовольствие и пользу!

А вы какие белки и жиры считаете самыми классными?

[1] The protein digestibility-corrected amino acid score https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10867064/

[2]  Plant Proteins: Methods of Quality Assessment and the Human Health Benefits of Pulses https://www.researchgate.net/publication/372643255_Plant_Proteins_Methods_of_Quality_Assessment_and_the_Human_Health_Benefits_of_Pulses 

[3] Effects of Antinutritional Factors on Protein Digestibility and Amino Acid Availability in Foods https://www.researchgate.net/publication/7742226_Effects_of_Antinutritional_Factors_on_Protein_Digestibility_and_Amino_Acid_Availability_in_Foods

[4] Alternative proteins vs animal proteins: The influence of structure and processing on their gastro-small intestinal digestion https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S092422442200070X

[5] The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723444/

[6] Масложировой союз России, Простыми словами: растительные жиры https://mzhsr.ru/news/novosti-otrasli/prostyimi-slovami-rastitelnyie-zhiryi

[7] ВОЗ, Здоровое питание https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[8] Физиологические аспекты использования жиров в питании https://cyberleninka.ru/article/n/fiziologicheskie-aspekty-ispolzovaniya-zhirov-v-pitanii