Кальций – самый «весомый» микроэлемент в нашем теле

Кальций – это не только строительный материал для костей, но и важнейший участник регуляции обменных процессов, секреции и перистальтики, деления и созревания клеток, передачи нервных импульсов. То есть ионы кальция – неотъемлемые участники ежедневных процессов жизнедеятельности.

В организме взрослого человека содержится 1000-1200 г кальция, примерно 99 % из них сосредоточено в костях. В кровотоке и межклеточной жидкости концентрация кальция поддерживается на низком уровне, иначе будет нарушена нейромышечная передача и гормональная регуляция. Пул кальция в организме постоянно обновляется – мы ежедневно теряем часть этого микроэлемента с мочой и калом и должны его вновь получить с пищей. Контроль уровня кальция обеспечивается в первую очередь витамином Д и паратгормоном.

Большой запас кальция в костях помогает поддерживать его необходимую концентрацию в крови даже при недоедании и длительном дефиците. Но есть и обратная сторона медали. Человек может много лет не замечать никаких проблем, а кости тем временем теряют кальций. С возрастом эти потери становятся невосполнимыми и приводят к остеопорозу – хрупкости костей, к переломам, которые часто становятся причиной инвалидизации и гибели человека. Также портятся зубы, и с годами проблемы нарастают, а возможности имплантации снижаются.

Поэтому важно ежедневно получать с пищей достаточное количество кальция, особенно в детском и подростковом возрасте – до 20 лет человек накапливает ту костную массу, которой будет пользоваться всю оставшуюся жизнь. Если ребенок недополучает кальций и белок, растет в дефиците витамина Д, то он накопит меньше костной массы и слабо будет защищен от остеопороза в будущем.

Повышенная потребность в кальции возникает у женщин в период беременности и кормления. Малыш на внутриутробном этапе развития поглощает кальций из кровотока матери, и та рискует истратить свои запасы. В период кормления женщина с молоком каждый день отдает более 25 мг кальция.

Спортсмены при повышенном потоотделении и люди, постоянно получающие терапию глюкокортикоидами, также испытывают повышенную потребность в кальции.

Минимально допустимое потребление кальция для организма – 550 мг в сутки, но здоровая потребность – около 1000 мг, а у беременных и кормящих мам – до 1500 мг.

Больше всего кальция в молочных продуктах. Кальций в молоке и его производных отличается высокой биодоступностью, то есть усваивается наиболее полно. Более того, таблетированные формы кальция, принимаемые с молочной едой, также будут усваиваться лучше. Молочные продукты выступают ценнейшим источником кальция и белка для детей, способным полностью удовлетворить потребность организма в этом минерале. Наличие молочных продуктов в рационе пожилых людей способствует поддержанию накопленной костной массы и меньшим возрастным потерям минеральной плотности костей. В одном из крупных исследований показано, что потребление женщинами в постменопаузе 30 порций молочных продуктов в месяц снижает риск развития остеопороза на 62 %.

Молочные продукты весьма разнообразны и отличаются по содержанию кальция – больше всего кальция содержится в сыре и твороге. Так, в сыре содержится до 600 мг кальция на 100 г продукта, в твороге – 300 мг кальция на 100 г. Жидкие молочные продукты – молоко, кефир, йогурты – дают организму около 100 мг кальция на 100 мл. Ежедневное употребление разных молочных продуктов, в том числе в составе различных блюд, покрывает полностью нашу потребность в кальции.

Но с возрастом нарастает лактазная недостаточность, что приводит к уменьшению усвоения кальция и в целом к сокращению потребления молочных продуктов. При непереносимости молока и молочных продуктов возникает проблема дефицита кальция.

В какой еде еще есть кальций? Кальцием богаты некоторые овощи, например капусты, особенно брокколи и кале, а также мангольд и шпинат, орехи, семена кунжута и подсолнечника. Рыба, а особенно уха, будет хорошим блюдом для обеспечения кальцием. Но концентрация минерала и объемы потребления этих продуктов, увы, не обеспечивают потребности организма полностью. В таких ситуациях хорошим решением, особенно в зрелом возрасте при лактазной недостаточности, может стать использование безлактозных молочных продуктов. Возможно, придется принимать лекарственные препараты.

Кальций из капусты усваивается очень хорошо. На усвоение «молочного» кальция существенно влияют кислоты. Так, фитиновая кислота, которой много в злаках, и щавелевая кислота из шпината и ревеня препятствуют усвоению кальция – он будет образовывать нерастворимые соли и выводиться из кишечника.

Нельзя забывать, что для оптимального усвоения кальция требуется витамин Д. Молочные продукты хороши тем, что содержат этот витамин. И все равно в большинстве случаев этого недостаточно для жителей средних и северных широт. Требуются дотации витамина в лекарственной форме.

Таким образом, сбалансированное питание вполне может обеспечить нас необходимым объемом кальция. Поскольку дефицит кальция проявляется через годы и даже десятилетия, стоит уже сегодня позаботиться о себе и планировать свое ежедневное меню с учетом потребностей в минералах.

Желаем вам здоровья!

Автор: Фетисова Надежда Викторовна, кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог, диетолог, специалист антивозрастной медицины, член ассоциации эндокринологов Санкт-Петербурга, член Российского общества Антивозрастной медицины, World Society of Anti-Aging Medicine (WOSAAM).