Диета при повышенных нагрузках

Физическая активность – это любые регулярные занятия, при которых работают мышцы, активируются различные системы организма, расходуется энергия. Они направлены, прежде всего, на укрепление здоровья, профилактику заболеваний, поддержание нормального веса. Физические нагрузки могут быть тяжелыми, но в физиологических рамках. К этому виду активности можно отнести прогулки, работу по дому, утренние или вечерние пробежки, катание на велосипеде и даже походы в спортивный зал. Да, занятие фитнесом – это просто физическая активность, которую мы внедрили в свою жизнь вместо работы в поле, охоты и других занятий, исчезнувших, в большинстве случаев, из нашей жизни.

Для физически активных людей достаточно придерживаться обычных правил рационального питания или соблюдать его более строгий вариант – фитнес-питание.

«А если я профессиональный фитнес-спортсмен?» – спросите вы. В этом случае вы занимаетесь уже спортом, так как он предполагает постоянные тяжелые физические нагрузки, находящиеся за гранью физиологических. Цель спортсмена – не просто укрепление своего организма, а занятия на профессиональном уровне и победа в соревнованиях.

В этом случае нужна специальная диета с повышенной нормой потребляемых питательных веществ, часто применяется специализированное спортивное питание.

Некоторые особенности питания профессиональных спортсменов мы можем перенести и на любителей. Например, питание для набора мышечной массы.

Адекватная мышечная масса и сила важны не только для спортивных результатов, но и для хорошего здоровья и долголетия. В современных реалиях диетологи часто наблюдают дефицит мышечной массы. Такое состояние называется саркопенией, и оно опасно для здоровья. Например, недавний анализ данных полумиллиона человек показал, что саркопения влияет на более высокую смертность от всех причин.

Как набрать мышечную массу и стать сильнее? Нужно выполнять силовые упражнения и хорошо питаться. Питание для набора массы у мужчин и женщин начинается с создания профицита калорий. Необходимый избыток калорий, а в дальнейшем и макронутриентов, будет зависеть от исходного компонентного состава тела. В среднем, к обычной суточной калорийности прибавляется 300-500 ккал. Если у вас тонкий слой жировой ткани, то увеличить калорийность рациона надо значительнее.

Для поддержания нормальной массы скелетных мышц необходимо соблюдать баланс белка, который определяется как разница между его синтезом и распадом. Этот процесс еще называют азотистым балансом. В долгосрочной перспективе положительный белковый баланс может привести к гипертрофии мышц, отрицательный – к атрофии.

Если ваши успехи в силовом тренинге пока скромные, то большой потребности в белке нет. Вам достаточно употреблять 1,5-1,6 г белка на 1 кг веса. В дальнейшем, параллельно с прогрессом в тренировках, нужно увеличивать норму потребления белковой пищи. При этом профицит калорий, особенно если вы имеете астеническое (худощавое) телосложение, лучше создавать за счет углеводов (5-6 г на 1 кг веса) и жиров (1,5-2 г на 1 кг веса). В этом случае вы избежите трудностей в употреблении больших объемов еды. Добавив, например, в тарелку с макаронами сливочное масло, вы значительно увеличите калорийность блюда, но не размер порции. А это значит, наверняка все съедите.

Если же вы достаточно опытный спортсмен с выраженной мышечной массой, то ваша порция белковой пищи больше: 2-2,5 г на 1 кг веса. Потребление белка выше этой нормы, согласно современным данным, не оказывает более выраженного влияния на синтез мышечных волокон. Количество углеводов и жиров рассчитываем соответственно оставшейся суточной калорийности.

Для стимулирования синтеза мышечного белка более эффективна стратегия равномерного употребления белка в течение дня – каждые 3 часа. Белковый перекус творогом вам в этом поможет.

Однако одного питания мало для набора мышечной массы. Гипертрофия скелетных мышц является адаптацией к физическим нагрузкам и возникает в ответ на силовые упражнения. Именно механические сигналы являются основными стимулами для этого. Необходимо правильно подобрать силовые нагрузки и регулярно их выполнять.

Отслеживайте динамику изменения состава тела. Например, если вес растет, а по результатам замеров количество мышц не меняется, значит, в тренировках есть ошибки. Если количество мышц увеличивается, а процент жировой ткани уменьшается – не хватает калорийности. Нет никакой динамики – ошибки и в питании, и в тренировках.

Помимо диеты, мы можем использовать и специальное спортивное питание. Многие боятся таких добавок, и напрасно. Спортивное питание – это специально разработанные продукты, которые обеспечивают спортсменов энергией и питательными веществами в более удобной форме. Они нужны для поддержания работоспособности во время тренировок и соревнований, для облегчения адаптации к нагрузкам, восстановления и поддержания иммунитета и общего состояния здоровья спортсмена. К производству спортивного питания предъявляют те же технологические и санитарно-гигиенические требования.

Спортивное питание не заменяет основной рацион, а скорее используется в качестве добавки в тех случаях, когда требуется определенная комбинация ключевых питательных веществ. Людям, ведущим активный образ жизни, чаще рекомендуют протеиновые смеси, L-карнитин. При наращивании мышечной массы можно добавить углеводно-белковые смеси, креатин.

Но все-таки многие цели спортивного питания могут быть легко достигнуты с помощью употребления повседневных продуктов. Например, протеины можно заменить молочными продуктами. Например, в мягком твороге Viola Clean Label 4,5 % без сахара содержится 8,7 г белка на 100 г продукта, а в сыре Laplandia – целых 25 г белка на 100 г.

В любом случае всегда стоит обратиться за консультацией к спортивному диетологу для составления индивидуальной схемы питания.

Автор: Сергеев Сергей Сергеевич, врач-диетолог, нутрициолог, метаболог. Преподаватель в школе по подготовке тренерского состава "VP Fitness Consulting"
и высшей школе медицинский косметологии "MEDERI". Врач-диетолог команды триатлетов "Trisystems".