Тенденции в области питания и диеты

Каждый тренд питания и диета обладают конкретной особенностью, благодаря которой они могут выделиться на общем фоне и приобрести известность. По сути же своей эти особенности зачастую взаимосвязаны, дополняют или повторяют друг друга. Самые разнообразные диеты могут действительно способствовать похудению или общему улучшению здоровья. Особенно, если изначально человек питался беспорядочно или набрал лишний вес. Причина эффективности диеты зачастую кроется не в отказе от конкретного продукта, а в общем улучшении режима питания, например, в увеличении количества овощей в рационе. Это относится, например, к средиземноморской диете, полезный эффект которой был подтвержден научными исследованиями.

Причина эффективности диеты зачастую кроется не в отказе от конкретного продукта, а в общем улучшении режима питания, например, в увеличении количества овощей в рационе.

Диеты для похудения могут принести быстрые результаты и по другой причине. Если ограничения в рационе очень строги, вес просто-напросто снижается в виду того, что человек потребляет меньше энергии, чем обычно. Однако в перспективе вес зачастую возвращается к старым цифрам: диеты с серьезными ограничениями настолько сложны, что их невозможно соблюдать бесконечно. Строгие диеты содержат такие требования, которые вносят и социальные ограничения - в итоге даже в гости приходится идти со своей едой.

Разные варианты разгрузочных дней успели завоевать своих поклонников. Идея такой диеты состоит в ограничении количества пищи на протяжении какого-то периода времени - его продолжительность может варьироваться от 16 часов до нескольких суток.

Одним из самых популярных вариантов разгрузочных дней является интервальное голодание. Например, при питании 16:8, все приемы пищи должны быть осуществлены на протяжении 8 часов, после чего в течение 16 часов не следует есть. То, насколько такой способ хорошо работает для похудения, зависит от количества и качества съеденной на протяжении 8 часов еды. Большое значение будет иметь и активность на протяжении дня. Если питание на протяжении разрешенных 8 часов будет полноценным, умеренным и разнообразным, такой режим может принести заметные результаты. Стоит, однако, взвесить, насколько такая диета безопасна для здоровья и не вредит ли она вашей социальной жизни.

Еще один вариант разгрузочных дней - диета 5:2. Она основывается на том, что на протяжении пяти дней разрешается питание в обычном режиме, а на протяжении двух дней в неделю вводятся ограничение и разрешено энергопотребление в четыре раза меньшего объема, чем в обычные дни. Для мужчин в дни ограничений разрешено не более 600 ккал, а для женщин - не более 500. Такие дни не следует проводить подряд, и в рационе на дни разгрузки нет конкретных ограничений по продуктам - можно есть то, что захочется, не превышая установленный лимит потребления калорий.

Однако, человеческий организм устроен таким образом, что, несмотря на значительную разницу в потреблении калорий в разные дни, вес останется почти неизменным. Это вызвано, помимо прочего, гормональными сигналами и общим влиянием прежних привычек питания. К сожалению, механизм более чувствительно при этом реагирует на обильное потребление калорий, а не на его сокращение, как справедливо замечают те, кто часто сидит на диетах. Двухдневное ограничение энергопотребления скорее всего приведет к тому, что недостаток будет с лихвой компенсирован в периоды, когда питание не ограничено.

В основе палеодиеты - идея о том, что пищеварительная система человека не претерпела значительных изменений на протяжении последних 10 000 лет - с эпохи собирательства и охоты, когда человеком еще не было налажено сельское хозяйство. В соответствии с этим, наш организм не перестроился под новый рацион, а значит, для него более уместны простые продукты, какие смог бы себе добыть пещерный человек. Основа такой диеты - овощи и ягоды, мясо и морепродукты, яйца, семена, орехи и грибы. Вместе с тем диета подразумевает отказ от молочных продуктов, хлебобулочных изделий, рафинированного сахара, бобовых.

При правильном подходе в таком питании достаточно много преимуществ, например, обильное потребление овощей и фруктов, а также отказ от соли (ведь пещерный человек ее не использовал, значит, натрий следует получать из обычной пищи). С другой стороны, полностью придерживаться рациона пещерно человека достаточно сложно в современном обществе. Проблемой может стать также низкое потребление кальция. Часто с палеодиетой связано ошибочное мнение о том, что рацион пещерного человека был богат жирами и особенно - насыщенными. Это не находит подтверждения у специалистов. Также нет убедительных доказательств того, что диета пещерного человека действительно способствовала благополучию и лучшему качеству жизни.

Кетогенная или кето-диета представляет собой низкоуглеводный тип питания. Ее идея в том, что количество углеводов сокращается настолько, чтобы в организме запустился процесс кетоза - получения энергии из жиров. Обычно организм черпает энергию из глюкозы, образованной благодаря поступлению углеводов. Кетогенная диета лишает организм источника глюкозы и заставляет черпать энергию из других источников - а именно, из жиров.

Кето-диета подразумевает отказ от всех источников углеводов - от шоколада до молочных продуктов и даже фруктов. Основу рациона составляют жиры, растительного и животного происхождения. Потребление белка достаточно - благодаря наличию в рационе яиц, мяса и рыбы. Также достаточно обильно потребление преимущественно зеленых овощей.

Первоначально кетогенная диета использовалась главным образом для лечения тяжелой эпилепсии и ожирения, но в последнее время она приобрела более широкую известность. Было исследовано, что при ожирении и диабете 2 типа такой тип питания на протяжении одного года дает хорошие результаты, если, при этом, качество жиров является достаточно высоким. Тем не менее, кетогенной диеты трудно придерживаться в течение длительного периода времени, а результатов ее влияния на организм в рамках более длительных исследований еще нет. Одним из недостатков диеты является крайне низкое потребление клетчатки и, как следствие, негативные изменения в микробиоте кишечника. Как известно, микробиота является одним из важнейших факторов качества жизни.

Считается, что средиземноморская диета способствует увеличению продолжительности жизни, а также здоровью сердечно-сосудистой системы. Исследования показали, что средиземноморский рацион снижает риск отложений в области талии, а также воспалений, которые могут провоцировать болезни сердца и раковые образования.

Средиземноморский рацион предполагает обильное потребление традиционных локальных продуктов: овощей и ягод, ржи, сурепного масла и рыбы. Основу такого питания составляют цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, большое количество ягод, а также рыбные блюда - не менее трех раз в неделю. Жиры рекомендуют заменять сурепным маслом и другим спредами на растительной основе. Помимо этого, рекомендуется потреблять обезжиренные молочные продукты или с низким содержанием жиров. Средиземноморская диета объединяет все наиболее популярные тренды питания, появившиеся в последнее время: продукция локального производства, забота об окружающей среде и о собственном здоровье, настоящий вкус продуктов.

Под принципом 80 на 20 в питании подразумевается, что нет необходимости всегда питаться идеально. Достаточно, если 80 % вашего рациона будет представлено правильными и здоровыми блюдами. Остальные 20 % рациона можно составить из сиюминутных прихотей. Иными словами, иногда себя стоит баловать, если преимущественно вы питаетесь правильной и качественной пищей.

Кто-то может посчитать принцип 80-20 недостаточным. Например, целеустремленные спортсмены могут чувствовать, что им нужна более точная оптимизация диеты. В некоторых случаях это может быть полезным, но необходимо иметь в виду, что преимущества строгих диет часто являются незначительными, а режим питания с серьезными ограничениями не только ограничивает нормальную жизнь, но и может привести к серьезным расстройствам пищевого поведения.

Например, у спортсменов, которые вынуждены строго контролировать пищевые привычки, было обнаружено намного большее количество расстройств пищевого поведения, чем у обычного населения. Исследование норвежских ученых показало, что частота расстройств пищевого поведения встречается у 24 % спортсменов, которые специализируются в видах спорта на выносливость, и у 40 % спортсменов, выступающих в эстетических видах спорта, таких как гимнастика и фигурное катание, - что значительно выше, чем среди населения в целом.

И даже если принцип 80-20 кажется слишком щадящим, он станет значительным шагом для большинства людей.