Кетодиета – мода или реальная польза?

Последние годы все большую популярность набирают низкоуглеводная диета с повышенным содержанием жиров (LowCarbHighFatDiet, сокращенно – LCHF) и безуглеводная кетодиета. Давайте разбираться вместе, насколько они полезны, хороши ли для снижения веса и как составить меню на день?

Углеводы – главные поставщики легкодоступной энергии. Прежде всего, это добавленный сахар, который попадает к нам на стол как в чистом виде, так и в составе всех видов выпечки, конфет и других сладких продуктов. Лактоза, мальтоза, фруктоза, галактоза – легкоусвояемые природные сахара, которые мы потребляем с медом, фруктами и молоком. Также углеводом является крахмал, содержащийся в муке и крупах, – это еще один быстрый источник энергии.

По международным рекомендациям, углеводы в нашем рационе должны составлять 45-70 % от общего суточного энергопотребления (из них не более 10 % может приходиться на сахара), жиры – 25-35 %, протеины и пищевые волокна –10-15 %.

К сожалению, в последние десятилетия углеводы, особенно добавленные сахара, стали крайне доступны. При этом доказано, что их обилие в рационе приводит к ожирению, сахарному диабету и другим тяжелым заболеваниям. Все большая распространенность проблемы заставляет искать все более эффективные диетологические стратегии.

Несомненное достоинство низкоуглеводной и безуглеводной диет – отказ от простых сахаров, ведь именно эта часть углеводов приводит к проблемам со здоровьем. Вместе со сладостями из рациона уходит избыток калорий, который по сути и является основной причиной избыточного веса.

Низкоуглеводная диета подразумевает снижение потребления углеводов до 50-150 г в день (при обычном потреблении более 300 г). Безуглеводная диета – менее 50 г углеводов в день. Такой тип питания приводит к активному образованию кетонов в организме, альтернативных источников энергии, которые образуются в печени из жира. Поэтому безуглеводная диета называется кетодиетой.

Снижение доли углеводов неизменно ведет к увеличению количества жиров и белка в рационе. В этом есть свои преимущества, так как современный человек, несмотря на избыточную калорийность пищи, зачастую не доедает белок, фосфолипиды и ненасыщенные жирные кислоты. Для достаточного потребления белка следует отдать предпочтение сливочному маслу хорошего качества, сыру, йогуртам и творогу нормальной жирности (лучше – без добавленного сахара: например, йогурт Viola Clean Label без наполнителя – 3,7 г белка на 38 ккал в 100 мл), жирной рыбе и оливковому маслу.

Важный плюс низкоуглеводной и безуглеводной диет – они вкусные и сытные, а значит, легко переносятся. Равномерная концентрация глюкозы в крови исключает внезапное чувство голода и желание съесть что-то сладкое, выравнивает настроение. Такой стиль питания дает хорошее снижение веса и улучшает метаболические показатели: нормализует в крови уровень глюкозы, инсулина, триглицеридов. Однако все хорошо в меру. Длительный избыток жиров также может оказать негативное влияние на здоровье человека.

Углеводистые продукты (сахаристые овощи, фрукты, злаки) являются источником пищевых волокон, клетчатки, столь важной для правильного пищеварения. Все исследования малоуглеводных диет обращают внимание на этот существенный недостаток – дефицит пищевых волокон. Поэтому крайне важно подходить грамотно и осознанно к составлению меню низкоуглеводной и безуглеводной диет.

Кетодиета в большей степени грешит недостатком клетчатки в рационе, поэтому такое питание не может быть широко рекомендовано. В рамках низкоуглеводной диеты свобод больше, и поэтому, если вы приняли решение ее соблюдать, следует активно включать в рацион овощи и фрукты с низким гликемическим индексом: салаты, разные виды капусты, ягоды.

Для примера составим низкоуглеводное меню на день для женщин на 1200 ккал, содержащее 60-70 г углеводов, 65-75 г жиров и 80-85 г белка:

Кроме того, в рацион можно включить полутвердые сыры Viola Laplandia, а также твердые сыры Viola Royal Cheese Collection – они не содержат углеводов, но являются источником качественного молочного белка. Кстати, эти же сыры можно рекомендовать и при лактазной недостаточности.

Некоторые исследования показывают, что при одинаковой калорийности рацион с высоким содержанием углеводов сравним и даже более эффективен для похудения, чем питание с высоким содержанием жиров (Метаанализ «Оbesity energetics body weight regulation and effects of diet composition», Kevin D Hsll, Juen Guo, 2017). Основное условие – количество потребленных калорий должно быть меньше расходуемых. Универсальные рекомендации для похудения и сохранения здоровья просты и понятны: физическая активность, достаточное потребление воды, разнообразный и сбалансированный рацион, где есть место и растительным и животным белкам, и жирам, и сложным углеводам.

Автор: Фетисова Надежда Викторовна, кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог, диетолог, специалист антивозрастной медицины, член ассоциации эндокринологов Санкт-Петербурга, член Российского общества Антивозрастной медицины, World Society of Anti-Aging Medicine (WOSAAM).