Как правильно худеть на белковой диете? Советы и предостережения

В последние 10-15 лет научный интерес к белковой диете возрос невероятно, поэтому мы имеем достаточно данных для всесторонней оценки этого вида питания.

Белковые продукты животного происхождения – яйца, творог, сыр, рыба, красное мясо и птица, моллюски – усваиваются организмом на 93-96 %. Растительный белок – менее доступный для пищеварения, но он вносит необходимое разнообразие в рацион. Ценными растительными источниками белка выступают все виды бобовых и особенно продукты из сои. Орехи и крупы также содержат белок, но орехи – в большей степени поставщики жиров, а крупы – крахмала.

Белковые продукты являются незаменимой частью рациона. Белок – это строительный материал для получения белковых молекул, из которых наш организм строит новые клетки и структуры, обеспечивает иммунную защиту и гормональную регуляцию. Спектр ролей белковых молекул в организме человека невообразимо широк.

Почти половина аминокислот, из которых строятся белковые молекулы, – незаменимы, то есть организм не может их синтезировать самостоятельно, а должен получать с пищей. А без незаменимых аминокислот весь обмен веществ рушится.

Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, ежедневная потребность в белке составляет 1-1,5 г на 1 кг веса. У детей, беременных и кормящих матерей, спортсменов и людей с повышенными физическими нагрузками потребность может возрастать до 2 г на 1 кг веса.

Белки животного и растительного происхождения должны поровну составлять наш рацион. Для детей рекомендуемая доля белков животного происхождения в суточном рационе выше: 60-70 %.

Есть мнение, что белковая диета вредна из-за повышенной нагрузки на печень и почки. Тут важно разобраться. Есть два типа белковой диеты для похудения: нормобелковая и высокобелковая.

Нормобелковая диета для снижения веса содержит такое количество белка, которое покрывает естественную потребность человека, исходя из его веса и физической активности. Обычно на долю белка приходится примерно 20 % от потребляемой пищи. Такая диета не может навредить здоровью.

Высокобелковой будет считаться та диета, где доля белка составляет до 30 и даже 50 % от потребляемой пищи. Такой тип питания допустим непродолжительное время для быстрого снижения веса. Он подходит спортсменам, подросткам, пациентам после тяжелых истощающих заболеваний для ускорения реабилитации. Такие диеты должен планировать врач-диетолог.

Есть категория пациентов, которым противопоказана даже низко белковая диета – это люди, страдающие заболеваниями почек и печени с развитием почечной и печеночной недостаточностей. Таким пациентам разрабатывается индивидуальный рацион с пониженным содержанием белка.

Но сейчас мы ведем речь об условно здоровых людях, для которых нормальное потребление белка просто необходимо.

Совсем необязательно взвешивать каждый кусочек и рассчитывать свое меню на день при белковой диете.

Можно воспользоваться простыми правилами, которые помогут спланировать питание так, чтобы получать достаточное количество белковых продуктов.

Помните, что основа любой диеты – полноценный и разнообразный рацион с умеренным потреблением сахара и соли. Длительное ограничение в потреблении какого-либо нутриента может пагубно отразиться на здоровье, поэтому любая диета должна быть назначена специалистом, иметь четкие сроки и правила. Основное правило похудения – это снижение калорийности потребляемой пищи на фоне увеличения физической активности. Поэтому любая диета для похудения должна сопровождаться активным образом жизни.

Желаем вам здоровья!

Автор: Фетисова Надежда Викторовна, кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог, диетолог, специалист антивозрастной медицины, член ассоциации эндокринологов Санкт-Петербурга, член Российского общества Антивозрастной медицины, World Society of Anti-Aging Medicine (WOSAAM).