Витамины для иммунитета взрослых: чек-лист для мужчин и женщин

Если в организме есть выраженный дефицит витаминов, иммунитет становится слабее, и мы чаще болеем. При этом важно помнить: больше — не значит лучше. Это микронутриенты, поэтому они нужны нам в небольших количествах, но регулярно.

Иммунитет — это защитная система организма. Она состоит из миллионов клеток, которые каждый день борются с вирусами и бактериями. Чтобы эта система работала хорошо, ей нужна подпитка в виде витаминов и минералов. Эти полезные вещества помогают иммунным клеткам работать. Их функции четко определены:

1. Витамин A защищает слизистые оболочки — нос, горло, легкие. Это первый барьер, который не дает инфекции попасть внутрь. 
2. Витамин C поддерживает белые клетки крови, которые первыми бросаются на борьбу с вирусами.
3. Витамин D регулирует работу иммунных клеток и помогает организму правильно реагировать на инфекции. 
4. Витамин E помогает иммунным клеткам узнавать врагов и быстрее на них реагировать.
5. Витамины группы B (B6, B12) нужны, чтобы иммунные клетки могли размножаться и вовремя приходить на помощь.
6. Цинк участвует в работе T-лимфоцитов, которые находят и уничтожают вирусы, бактерии, а также раковые клетки.
7. Селен защищает иммунные клетки от повреждений и помогает контролировать воспаление.

Большинство витаминов организм не производит в достаточном количестве, поэтому они должны регулярно поступать с пищей. Кстати, связь иммунитета и кишечника научно доказана: именно в кишечнике находится до 70–80% всех иммунных клеток организма [1]. Дальше мы разберем подробнее, как получить витамины из еды и почему здоровый кишечник — основа сильного иммунитета. 

Кишечник — единственное место, где организм ежедневно контактирует с внешним миром через то, что мы едим. Здесь иммунная система учится отличать своих от чужих, реагировать на угрозы и не атаковать без причины. Но в одиночку иммунные клетки не справляются. У них есть миллиарды союзников — бактерии, вирусы и грибки, которые вместе составляют микробиом. Это настоящий симбиоз, где обе стороны зависят друг от друга.

Полезные бактерии в кишечнике перерабатывают пищевые волокна — клетчатку из овощей, фруктов, бобовых — и превращают ее в короткоцепочечные жирные кислоты. Это ключевые молекулы, которые укрепляют стенки кишечника, снижают воспаление и регулируют работу иммунных клеток.

Исследования, опубликованные в журнале Cell (Belkaid & Hand, 2014) и Nature Reviews Immunology (Rooks & Garrett, 2016), показали: без здорового микробиома иммунная система буквально не знает, как правильно реагировать на угрозы. 

Микробиом помогает иммунным клеткам дозревать и обучает их атаковать вирусы и бактерии, а не собственный организм.

В еде витамины и минералы соседствуют с другими полезными соединениями, которые усиливают их действие. Этот принцип называют food synergy — «пищевой синергией» [4]. Например, витамин C помогает усвоению железа, а витамин D — кальция. 

Молочные продукты — хороший пример того, как природа сочетает микро- и макронутриенты. Здесь кальций, фосфор, витамины A, D и B12 находятся в полном балансе. Именно поэтому кальций из молочных продуктов усваивается лучше, чем из большинства растительных источников или синтетических добавок. 

Всего в одной чашке молока содержится:

- 8 г качественного белка с полным аминокислотным составом, 

- 276 мг кальция (28% дневной нормы);

- витамин Д - (24% дневной нормы) [6].

Продукты, которые мы едим, содержат природные комбинации полезных веществ, жиров, белков и ферментов. Они помогают организму правильно расщеплять и усваивать витамины. Подробнее читайте в нашем материале «Продукты, повышающие иммунитет»

Витамины, которые синтезируют искусственно, могут быть необходимы при подтвержденном дефиците или повышенном риске его развития [3]. Например, во время беременности, при строгих ограничительных диетах, в детском или пожилом возрасте. 

Витамины для взрослых и детей стоит подбирать с учетом рациона, возраста, и физиологического состояния. При подтвержденном дефиците лечебные дозы и длительность приема должен определять врач. 

Важно знать: витаминные добавки не заменяют полноценный рацион, а дополняют его. Если в питании мало белка, клетчатки и разнообразных продуктов, прием отдельных витаминов не способен компенсировать все эти недостатки. 

Женская иммунная система работает немного иначе, чем мужская [2]. В целом она более активна — это снижает риск тяжелых инфекций, но повышает склонность к аутоиммунным реакциям. 

1. Витамин D — участвует в регуляции работы иммунных клеток и помогает поддерживать нормальный иммунный ответ. Дефицит витамина D часто встречается у женщин в северных широтах, а также в периоды гормональных перестроек — например, во время менопаузы. 
2. Витамины группы B (B6, B12, фолиевая кислота) — особенно важны в периоды повышенной нагрузки: при стрессе, во время беременности и в зрелом возрасте, когда усвоение B12 из пищи снижается. Они также поддерживают нервную систему, а крепкие нервы — это косвенная, но важная защита от болезней, ведь стресс ослабляет иммунитет.
3. Витамин E — антиоксидант, который защищает иммунные клетки от повреждений. Для женщин он полезен тем, что поддерживает сопротивляемость организма инфекциям в условиях хронической усталости и эмоционального напряжения.
4. Селен — еще один антиоксидант, который работает в паре с витамином E. Он входит в состав ферментов, которые борются со свободными радикалами. Бонусом идет замедление появления морщин, укрепление волос и ногтей.

Мужчины чаще сталкиваются с более тяжелыми инфекциями и находятся в группе повышенного риска по сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому особенно важно следить за определенными нутриентами [2]. 

1. Цинк — один из главных минералов для мужского здоровья. Он помогает организму быстрее восстанавливаться после инфекций и снижает уязвимость к простудам. Кроме того, цинк важен для здоровья предстательной железы и поддержания нормального уровня тестостерона.>
2. Витамин C — антиоксидант, который поддерживает иммунитет и помогает клеткам бороться с окислительным стрессом. Исследования показывают, что курение увеличивает потребность организма в витамине C, поэтому курящим мужчинам особенно важно получать норму этого витамина.
3. Витамин D — главный помощник иммунной системы. Для мужчин он особенно важен, потому что повышает общую выносливость, помогает быстрее восстанавливаться после физических нагрузок и набирать мышечную массу. 
4. Селен — участвует в работе иммунной системы и антиоксидантной защите клеток. Для мужчин он особенно важен, потому что поддерживает здоровье предстательной железы и репродуктивную функцию. Принимать селен в высоких дозах без показаний не стоит: избыток этого микроэлемента тоже может быть вреден. 

Витамины для иммунитета взрослых, как поддержка — важны, но сами по себе они не делают нас неуязвимыми перед вирусами. На риск инфекций влияют и вполне обычные вещи — сон, питание, физическая активность и условия, в которых мы проводим время.

1. Проветривание
   Свежий воздух помогает снизить концентрацию вирусных частиц в помещении. Не бойтесь сквозняков, духота гораздо опаснее.
2. Регулярное мытье рук
   Простая привычка, которая помогает снизить передачу многих инфекций. Особенно важно мыть руки после улицы, транспорта, посещения общественных мест и перед едой.
3. Разнообразное питание
   Для иммунной системы нужны не только витамины и минералы, но и белок, пищевые волокна. Овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена поддерживают кишечную микробиоту.
4. Двигательная активность
   Регулярные занятия спортом полезны для иммунной системы и здоровья в целом. 
5. Здоровый сон
   Недостаток сна может негативно влиять на работу иммунной системы. Поэтому полноценный сон — одна из самых простых и недооцененных мер профилактики.
6. Меньше стресса
    Полностью исключить его из жизни невозможно, но важно находить время для восстановления: отдыха, движения, общения, расслабляющих практик. 
7. Контроль хронических заболеваний
   Если заболевание находится под контролем и лечение подобрано правильно, это снижает риск осложнений при инфекциях.

Как же в итоге повысить иммунитет взрослому человеку? Витамины важны для нормальной работы иммунной системы, но не могут полностью защитить от инфекций. Гораздо важнее заботиться о здоровье в комплексе: полноценно питаться, высыпаться, достаточно двигаться и стараться уменьшить уровень стресса. Витаминные добавки могут быть полезны, если рацион не покрывает потребности организма или есть риск дефицита. Поэтому начните с простого — присмотритесь к своему питанию и образу жизни и подумайте, что можно изменить.

Дисклеймер: статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.