ТОП-10 продуктов, богатых клетчаткой
В списке полезных для организма веществ клетчатка занимает особое место. Ее долгое время считали ненужным для кишечника мусором, который даже толком не переваривается. Все изменилось, когда ученые начали изучать микробиом — то есть бактериальный мир нашего кишечника.
Клетчатку и пищевые волокна часто путают, считая, что это одно и то же. Разберем подробно, в чем разница, чтобы дальше не путаться в терминах.
Пищевые волокна — это общее название для всех компонентов растительной пищи, которые наши собственные пищеварительные ферменты не могут расщепить. Они проходят через желудок и тонкий кишечник практически нетронутыми и достигают толстой кишки, где с ними начинают работать бактерии.
Пищевые волокна делятся на два больших класса: растворимые и нерастворимые.
Клетчатка — это не синоним пищевых волокон, а их составная часть. Если быть точными, клетчатка (целлюлоза) — это самый распространенный представитель нерастворимых пищевых волокон. Именно из нее состоят жесткие оболочки растительных клеток: кожура фруктов и овощей, грубые части злаков, оболочки бобовых.
Краткое резюме: все компоненты, которые не перевариваются в кишечнике, называются пищевыми волокнами. Они бывают растворимыми и нерастворимыми. Клетчатка — это один из видов нерастворимых волокон, но в быту этим словом часто называют вообще все пищевые волокна.
Растворимые пищевые волокна при контакте с жидкостью превращаются в гелеобразную субстанцию. Попадая в желудок, они разбухают и снижают скорость переваривания, благодаря чему глюкоза из пищи поступает в кровь постепенно. Это помогает избежать резких скачков сахара и инсулина после еды — критически важное свойство для профилактики диабета 2-го типа.
Еще одна важная функция растворимой клетчатки — выведение холестерина, вернее его «плохой» фракции, то есть липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Они нужны организму лишь в малых количествах, а излишки оседают на стенках сосудах, образуя атеросклеротические бляшки.
Кроме того, клетчатка служит отличной питательной средой для полезных бактерий толстого кишечника. Они перерабатывают ее и выделяют вещества, необходимые для местного иммунитета.
Нерастворимые волокна проходят через пищеварительный тракт практически в неизменном виде, выполняя роль природного очистителя. Их главная задача — обеспечить регулярное и мягкое опорожнение кишечника.
К ним как раз и относится клетчатка. При прохождении через ЖКТ, она впитывает в себя шлаки и токсины и улучшает пищеварение на всех этапах.
Как это происходит: в желудке клетчатка набухает от жидкости (но не растворяется), затем продвигается по кишечнику, рецепторы считывают сигналы и активно продвигают пищу дальше, без застоев. В итоге мы чувствуем сытость, стул становится регулярным и мягким. Поэтому продукты, богатые клетчаткой помогают от запоров [1].
| Тип пищевых волокон | Основные источники | Функции |
|---|---|---|
| Растворимые |
|
|
| Нерастворимые |
|
|
Национальная академия медицины дает следующие рекомендации по ежедневному потреблению клетчатки для взрослых [5]:
- 21-25 грамм для женщин;
- 30-38 грамм для мужчин.
Согласно рекомендациям российских специалистов (в частности, Роспотребнадзора), норма потребления клетчатки в день для взрослого человека в 2026 году составляет не менее 30 грамм. В лечебных целях эта норма может быть увеличена до 40 грамм, а минимальная граница для поддержания здоровья составляет 20-25 грамм в сутки.
Норма клетчатки у детей считается по формуле:
Суточная норма клетчатки (г) = возраст ребенка (в годах) + 5 г
Например, для ребенка 8 лет расчет будет таким: 8 + 5 = 13 г.
Продукты, богатые клетчаткой, полезны для кишечника. Но слишком быстрое добавление большого количества пищевых волокон может привести к газообразованию, вздутию живота и спазмам.
Совет: увеличивайте количество клетчатки постепенно, в течение нескольких недель. Это позволит естественной микрофлоре пищеварительной системы адаптироваться к изменениям. Не забывайте больше пить (1,5–2 литра в день), потому что клетчатка впитывает воду.
Какой найти продукт с клетчаткой в магазине? Найдите на этикетке надпись «пищевая ценность». Если на 100 г продукта приходится не менее 3 г пищевых волокон, то продукт подходит в качестве источника клетчатки. Оптимально — от 6 г на 100 г продукта.
По закону производитель обязан указывать только КБЖУ (калорийность, количество белков, жиров и углеводов), поэтому содержание клетчатки есть не на всех продуктах. Чаще всего — на упаковке макарон твердых сортов, круп и бобовых.
| Продукт | Клетчатка (г на 100 г) | Типовая порция | Клетчатка в порции (г) | % от суточной нормы* |
|---|---|---|---|---|
| Отруби пшеничные | 40–45 г | 1 ст. л. (~15 г) | 6–7 г | 24–28% |
| Семена чиа | 34 г | 1 ст. л. (~12 г) | 4 г | 16% |
| Фасоль, чечевица (вареные) | 12–15 г | ½ стакана (~100 г) | 12–15 г | 48–60% |
| Овсяные хлопья (грубые) | 10–12 г | ½ стакана сухих (~40 г) | 4–5 г | 16–20% |
| Миндаль, фисташки | 12–15 г | Горсть (~30 г) | 3,5–4,5 г | 14–18% |
| Малина, ежевика | 6–8 г | ½ стакана (~75 г) | 4,5–6 г | 18–24% |
| Яблоки с кожурой | 2,5–3 г | 1 среднее (~150 г) | 4 г | 16% |
| Морковь, свекла | 2,5–3 г | 1 средняя (~100 г) | 2,5–3 г | 10–12% |
| Брокколи, цветная капуста | 2,5–3 г | ½ стакана нарезанных (~80 г) | 2–2,5 г | 8–10% |
| Цельнозерновой хлеб | 6–8 г | 1 ломтик (~30 г) | 2–2,5 г | 8–10% |
* Расчет основан на рекомендации 25 г клетчатки в сутки для взрослых женщин. Для мужчин (норма 30–38 г) проценты будут примерно на 20–35% ниже.
Если взглянуть на список продуктов, где содержится много клетчатки, то рекордсменами будут: пшеничные отруби, овсяные отруби и сушеные грибы [6]. Трудно представить, как включить их в ежедневный рацион. Предлагаем более привычные продукты, которые можно бесконечно миксовать и придумывать новые сочетания.
1.Семена чиа — 34 г
Эти крошечные семена — не только источник ценных омега-3 жирных кислот, но и настоящий концентрат клетчатки. При замачивании они образуют гель, который обволакивает стенки кишечника и замедляет всасывание сахара.
Совет: идеальны для приготовления пудингов и смузи-боулов.
2.Курага — 18 г
Высушенные абрикосы сохраняют практически все пищевые волокна свежего фрукта, но в гораздо большей концентрации. Помимо клетчатки курага богата калием, который важен для нормальной работы сердца и мышц, и природными антиоксидантами.
Совет: добавляйте 3-4 штуки в утреннюю кашу, творог или используйте в качестве полезного перекуса между приемами пищи.
3.Миндаль — 12 г
Кроме внушительного запаса клетчатки, которая обеспечивает длительное чувство сытости, в миндале есть полезные мононенасыщенные жиры и витамин E.
Совет: горсть миндаля (около 30 г) — идеальный перекус, который помогает контролировать аппетит без вреда для фигуры.
4.Гречневая крупа — 11 г
В гречке есть уникальный белок с аминокислотами, которые редко встречаются в злаках, и совсем нет глютена, поэтому она подходит людям с целиакией. Высокое содержание клетчатки делает ее незаменимым продуктом для медленного и здорового насыщения.
Совет: используйте гречку не только как гарнир, но и как основу для супов и салатов.
5.Чернослив — 9 г
Чернослив заслуженно считается одним из лучших натуральных средств для мягкого очищения кишечника. В нем содержится много клетчатки и сорбитол — легкое природное слабительное. Вместе они увеличивают объем стула и делают его более мягким, помогая забыть о запорах.
Совет: для регулярной работы кишечника достаточно съедать 3-5 ягод чернослива в день, добавляя их в йогурт или кашу.
6.Чечевица (вареная) — 7,9 г
В чечевице около 20 % растительного белка и много железа, а по содержанию клетчатки одна порция вареной чечевицы сопоставима с двумя порциями овсянки. Ее растворимые волокна способствуют легкому очищению кишечника.
Совет: для лучшего усвоения замачивайте чечевицу на несколько часов перед варкой.
7.Авокадо — 6,7 г
Авокадо — уникальный фрукт, в котором полезные мононенасыщенные жиры идеально сбалансированы с клетчаткой. Это сочетание помогает приводить в норму уровень холестерина и позволяет дольше не чувствовать голод.
Совет: половинка авокадо в день в составе салата или бутерброда — отличный способ добирать клетчатку.
8.Малина — 6,5 г
По содержанию клетчатки малина — настоящий чемпион среди ягод. Низкая калорийность (всего 52 ккал на 100 г) и обилие антиоксидантов делают ее идеальным десертом, который не вызывает резкого повышения сахара в крови.
Совет: добавляйте свежую или замороженную малину в утреннюю кашу, йогурт или смузи.
9.Черная смородина — 4,8 г
Эта ягода содержит много витамина С, который поддерживает иммунитет и укрепляет сосуды. Клетчатка черной смородины — это в основном пектин — растворимое волокно, которое любят полезные бактерии кишечника. При этом смородина низкокалорийна и доступна в замороженном виде круглый год.
Совет: добавляйте горсть ягод в смузи, натуральный йогурт, каши или используйте для приготовления домашних соусов и выпечки без сахара.
10.Капуста брокколи (вареная) — 3 г
В вареном виде она сохраняет значительную часть нерастворимой клетчатки. В отличие от многих других видов капусты, брокколи редко вызывает вздутие и дискомфорт, поэтому подходит даже людям с чувствительным пищеварением.
Совет: готовьте брокколи на пару или отваривайте в кипящей воде ровно 3–4 минуты, чтобы сохранить максимум пользы и приятную текстуру.
Важно знать, в каких продуктах содержится клетчатка и добавлять их в ежедневное меню. По большей части это фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, бобовые, орехи и семена.
| Прием пищи | Продукт | Клетчатка |
|---|---|---|
| Завтрак | Овсянка (40 г) + ягоды (75 г) + 1 ч. л. чиа | ~10 г |
| Перекус | Яблоко + 10 орешков миндаля | ~7 г |
| Обед | Гречка (100 г) + салат из моркови и капусты | ~8 г |
| Ужин | Цельнозерновой хлеб (2 ломтика) + овощной гарнир | ~5 г |
| Итого: | ~30 г | |
Между фруктами и соком, выбирайте фрукты и не убирайте кожуру (яблоки, груши) — в ней клетчатки больше всего [1].
Замените белый рис на минимально обработанный бурый рис, обычный хлеб на цельнозерновой, а простые рожки на макароны из твердых сортов пшеницы.
Обратите внимание на непривычные крупы, среди них много вкусных и полезных вариантов, например, булгур, киноа, полба [5].
Добавьте в привычные блюда продукты с большим количеством клетчатки: 1-2 столовые ложки отрубей, миндаля, семян чиа в йогурт; нарезанные кубиками овощи или готовые замороженные смеси в запеканку, омлет или суп.
На завтрак выбирайте хлопья, в составе которых цельное зерно указано первым ингредиентом. Еще один совет: посмотрите на этикетку с информацией о пищевой ценности и выбирайте хлопья, содержащие 20 % или более от суточной нормы клетчатки.
Поставьте на стол фруктовницу и следите, чтобы она не пустовала — это будет дополнительным стимулом перекусить яблоком или бананом вместо быстрых углеводов.
В бобовых много клетчатки, но чтобы приготовить, их приходится долго замачивать и варить. Альтернатива — консервы (зеленый горошек, фасоль, нут, чечевица). Добавляйте их к гарниру, в супы, яичницу.
Попробуйте готовить боулы (от англ. bowl — миска или глубокая чаша) — азиатский формат подачи еды в одной глубокой тарелке. Ингредиенты не смешиваются, а красиво выкладываются рядом по принципу гарвардской тарелки в пропорциях 50/25/25: овощи, сложные углеводы и белки.
Источники:
не найдено