Путь к стройности – меню правильного питания на неделю
Чтобы диета была эффективной и выполнимой, стоит планировать рацион заранее, обдумав, что вы будете есть сегодня, завтра и всю неделю дома, на работе и там, где вы окажетесь в течение дня. Это поможет составить список покупок, наполнить холодильник необходимыми продуктами, продумать рецепты правильного питания и не сорваться на «запрещенку» из-за голода или невозможности полноценно поесть.
Ниже представлено меню правильного питания на неделю. Меню спланировано таким образом, чтобы обеспечить организм необходимой долей белка, жиров, клетчатки. Мы предлагаем низкалорийный рацион, который подойдет практически всем здоровым людям (за исключением беременных и кормящих женщин). Конечно, подобные меню лучше составлять индивидуально, с учетом вкусовых пристрастий и особенностей здоровья и образа жизни каждого конкретного человека. Наш вариант состоит из простых продуктов и рецептов, которые вы сможете адаптировать под себя.
завтрак | Омлет из 2 яиц на молоке Viola 2.5 % (жарить на сковороде с антипригарным покрытием с половиной чайной ложки растительного масла) Зелень – шпинат, руккола, петрушка Чай зеленый или кофе натуральный Хлеб ржаной |
перекус | Чай с натуральным мармеладом (1-2 шт.) или натуральной пастилой |
обед | Рыба отварная или запеченная (треска, пикша, судак, т. е. менее жирные сорта рыбы) Овощи запеченные или приготовленные на пару (кабачки, тыква, цветная капуста, брокколи, корень сельдерея) Оливковое масло Хлеб ржаной зерновой |
перекус | Груша или яблоко |
ужин | Салат с 1ч.л. оливкового масла (томаты, огурец, листовой салат, руккола, сыр Viola «Моцарелла», оливки) Чай зеленый с лимоном |
завтрак | Творог Viola 4.5 %, сметана Viola 23 % 1 ст.л. Сухофрукты (курага, чернослив, персики) Чай или кофе натуральный | 150 г 3-5 шт. |
перекус | Апельсин или киви | 1 шт. |
обед | Овощной салат с маринадом (маринад – 2 ч.л. растительного масла + 1 ч.л. уксуса или лимонного сока), овощи любые Курица отварная или запеченная (грудка без кожи) Хлеб Чай зеленый с лимоном | 250 г 150 г 50 г |
перекус | Ягоды любые (или мандарин 2 шт.) | 1 чашка |
ужин | Овощной салат (огурцы, листовой салат, редис, стебли сельдерея) с семенами тыквы и кунжута Морепродукты (креветки, мидии, кальмар) Растительное масло (оливковое, тыквенное, кунжутное, амарантовое) Чай с лимоном с вареньем (30-50 г) или зефиром (1 шт.) | 200 г 100-120 г 1 ч.л. |
завтрак | Морковь тертая и орехи кедровые Масло авокадо или кунжутное масло Чай или кофе с сухофруктами (2-3 шт.) | 1 ст.л. 1 ч.л. |
перекус | Отвар из сухофруктов (отвар из любых сухофруктов без сахара, сами сухофрукты не есть) | 1-2 ст. |
обед | Овощной суп любой, например летние щи, минестроне и т. п. Фруктовый салат – груша, киви, апельсин, ягоды черники, лепестки миндаля (или любые фрукты по вкусу) | 300 г 250 г |
перекус | Отвар из сухофруктов (отвар из любых сухофруктов без сахара, сами сухофрукты не есть) | 1-2 ст. |
ужин | Рис отварной Капуста брокколи или цветная на пару Пряности – куркума, шафран Сливочное масло Viola 82.5 % Чай травяной или зеленый с лимоном, можно с корицей и гвоздикой | 3 ст.л. 100-150 г 1 ч.л. |
завтрак | Яйцо вареное вкрутую Сыр Viola «Моцарелла» Горошек консервированный Хлеб зерновой | 1 шт. 75 г 3 ст.л. 50 г |
перекус | Хурма или гранат | |
обед | Суп овощной любой Баранина постная отварная, а потом запеченная (можно заменить на любое красное мясо) Зелень любая Хлеб ржаной зерновой Чай зеленый с мармеладом или зефиром | 250 г 100-120 г пучок 50 г |
перекус | Чай с имбирем и апельсиновой цедрой или облепихой Горький шоколад | 30 г |
ужин | Салат из свежей капусты и моркови Курица или индейка отварная (грудка) Оливковое или любое другое растительное масло Чай травяной с ромашкой или мятой | 150 г 150 г 1 ч.л. |
завтрак | Фруктовый салат (1 яблоко, 1 груша, ½ апельсина, 3-4 грецких ореха и 3-4 миндальных ореха – порезать, перемешать и заправить йогуртом Viola без наполнителя) Чай зеленый или кофе натуральный | |
перекус | Морковь – соломка (продается уже нарезанная или мини-морковки) | 50-70 г |
обед | Суп тыквенный или чечевичный Хлеб Чай с мармеладом | 300 г 50 г |
перекус | Печеное яблоко | 1-2 шт. |
ужин | Овощи на гриле Рыба жирная – лосось, палтус, камбала на гриле Лимон (как приправа к рыбе) Чай зеленый с лимоном, жасмином | 150 г 150 г |
завтрак | Сырники из творога Viola 4.5 % жирности с сиропом топинамбура Чай зеленый или кофе натуральный | 150 г |
перекус | Киви, хурма или фейхоа | |
обед | Суп с рыбой или морепродуктами Хлеб ржаной Зелень Чай | 300 г 50 г пучок |
перекус | Помидор, запеченный с сыром Laplandia, можно салат «Капрезе» c сыром Viola «Моцарелла» | |
ужин | Капуста, тушенная с мясом индейки Чай зеленый с лимоном | 250 г |
завтрак | Сыр твердый Viola Royal Cheese Parmesan Лосось слабой соли Зелень любая пучок Овсяноблин (в составе яйцо, овсяные отруби, молоко Viola 1.5 %, соль и растительное масло) Чай зеленый или кофе натуральный | 30 г 50 г 50 г |
перекус | Чай с горьким шоколадом (20-30 г) | |
обед | Борщ со сметаной Viola 23 % Хлеб ржаной | Большая тарелка 50 г |
перекус | Апельсин или грейпфрут | 1 шт. |
ужин | Лосось или другая жирная рыба, приготовленная на гриле Салат из авокадо с яйцом (авокадо, яйцо перепелиное, зерна граната, руккола, листовой салат, оливковое масло, сок лимона или яблочный уксус) | 100 г |
Представленное меню позволяет планировать свой рацион, допускает замену отдельных блюд на предложенные в другие дни. Меню рассчитано на здоровых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. При большом объеме спортивных занятий, или если меню воспользуется мужчина, возможно расширение рациона за счет белковых продуктов и углеводов.
Данному рациону можно следовать буквально и можно использовать как образец. Важно помнить, что ежедневно питание должно содержать минимум два-три белковых блюда: яйца, рыба, птица, морепродукты, мясо, бобовые, творог. На период снижения веса из рациона почти полностью устранены крупы и картофель.
Важно сократить потребление углеводов в целом, а также правильно распределить их в течение дня, максимально разгрузив ужин.
Необходимо ограничивать потребление соли и продуктов с высоким содержанием соли: колбасы, копченой и соленой рыбы, солений.
Возможно расширение рациона за счет овощей, фруктов или ягод в небольшом количестве (1-2 штуки или 1 чашка ягод в день). Возможно использование пряных трав, специй без соли, горчицы, хрена, кетчупа и томатной пасты без крахмала и мальтодекстрина и иных добавок.
Необходимо полностью исключить белую булку, сдобу, пирожные, молочный шоколад, колбасы, ветчины, майонез, сладкие молочные продукты, соки.
Алкоголь – можно сухие вина по 100-150 мл 1-2 раза в неделю.
Приятного аппетита и будьте здоровы!
Автор: Фетисова Надежда Викторовна, кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог, диетолог, специалист антивозрастной медицины, член ассоциации эндокринологов Санкт-Петербурга, член Российского общества Антивозрастной медицины, World Society of Anti-Aging Medicine (WOSAAM).
Наши статьи написаны с учетом мнения экспертов: диетологов, нутрициологов и врачей. При подготовке материалов мы изучаем научные исследования и авторитетные источники. Однако, мы не ставим диагнозов. Для того, чтобы получить полноценную рекомендацию с учетом ваших индивидуальных особенностей, пожалуйста, обратитесь к лечащему врачу. Будьте здоровы и берегите себя!
не найдено