Разгрузочные дни: как правильно проводить?

Цель разгрузочных дней

Как правило, разгрузочное меню подразумевает некоторое ограничение калорийности, объема пищи и разнообразие рациона. Используются определенные продукты, которые помогают достичь поставленной лечебной цели. 

Цели терапии могут быть самыми разными:

– снижение нагрузки на пищеварительную систему; 

– облегчение работы печени, желчного пузыря или поджелудочной железы;

– разгрузка кишечника;

– разгрузка азотистого обмена и почек;

– устранение возбуждающего влияния на нервную систему; 

– улучшение усвоения макро- и микронутриентов из основного меню и т. д. 

Стоит отметить, что эффективность разгрузочных дней с точки зрения похудения все еще не в полной мере доказана: существует мнение, что адекватная физическая нагрузка и коррекция общего режима питания могут дать более эффективные и долгосрочные результаты. Однако для кого-то психологически комфортнее краткосрочное ограничение в питании. Поэтому проводить разгрузочные дни или нет – решать только вам. Но мы рекомендуем не ограничивать питание на длительный срок, так как это может привести к дефициту микро- и макронутриентов, и в любом случае следует обязательно проконсультироваться с врачом на предмет возможных ограничений с учетом вашего состояния здоровья. 

Принципы разгрузочного меню

Существуют общие принципы планирования разгрузочного меню:

1.    Выпивайте достаточное количество чистой негазированной воды в день. Использование минеральной воды может быть рекомендовано только лечащим врачом, не стоит самостоятельно пить минералку. 

2.    Откажитесь полностью от алкоголя. 

3.    Откажитесь от сладких напитков – лимонады, соки, готовые чаи в бутылках. 

4.    Проживите этот день без кофе и других содержащих кофеин напитков.

5.    Разгрузочные диеты планируются на 1-2 дня не чаще 1 раза в неделю. Более длительные разгрузки могут использоваться только под наблюдением медицинского персонала. 

6.    Высыпайтесь, недостаток сна плохо совместим с ограничениями в питании. Организм пытается компенсировать упадок сил, и мы неосознанно едим больше и двигаемся меньше.

7.    Не планируйте разгрузку на сложный, стрессовый день.

8.    В разгрузочный день (как, впрочем, и в любой другой) старайтесь есть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

9.    Чтобы перенести ограничения в питании было легче, не подвергайте себя лишним искушениям: ешьте отдельно от других членов семьи, не ходите в кафе с вкусными десертами и т. п.

10.    Умеренная физическая нагрузка в разгрузочный день не повредит, но от изнуряющих тренировок лучше отказаться.

11.    Закончив разгрузку, не нужно сразу есть тяжелую пищу.

12.    Помните, что разгрузочные дни преследуют определенные цели. Прежде чем начать «разгружаться», обязательно посоветуйтесь с врачом, чтобы выяснить, какой именно из «легких» дней вам подходит.

Овощной разгрузочный день

Овощи хорошо насыщают, придают сил, улучшают обмен веществ и полезны для нашей микрофлоры. Для овощного разгрузочного дня советуют употребить около 2 кг овощей и зелени, которые можно выбрать по своему вкусу, исключение, как правило, составляет картофель. Можно употреблять как отдельно, так и в виде салатов, сырыми или приготовленными на пару. Меню дополняется оливковым маслом, 1-2 столовыми ложками в день, и кисломолочными продуктами – например, стаканом йогурта Viola без наполнителя. Также можно использовать лимонный сок. Соль не используется.

Творожный разгрузочный день

Если вы выбрали творожный разгрузочный день, то потребуется 300-400 г творога Viola 4,5 % жирности, которые надо разделить на несколько приемов пищи. Творог можно заправить небольшим количеством сметаны, украсить чашкой свежих или замороженных ягод, смешать со свежей зеленью. Можно добавить 1 стакан кисломолочных продуктов без добавления сахара. Из напитков разрешен 1 литр чая или отвара шиповника. Считается, что творожный день разгружает углеводный обмен, но насыщает организм белком, фосфолипидами и помогает не испытывать чувство голода в течение дня.

Фруктовый разгрузочный день

Запаситесь примерно 2 кг любых фруктов, воздержаться стоит разве что от бананов, винограда и чрезмерного количества цитрусовых. Ешьте фрукты отдельно или в виде салатов, заправляя лимонным соком. Фруктовый рацион обеспечит пищевыми волокнами, пектином, биофлавоноидами, калием и магнием. Разновидностью фруктового и овощного дня может быть разгрузочный день на соке и смузи – на день планируется 2-2,5 л смузи из разных фруктов и овощей. Утверждается, что такой рацион хорошо переносится летом, в жаркие дни.

Молочный разгрузочный день или молокочай

Позволяет избавиться от отеков и снизить вес в среднем на килограмм. За день используется 1,5 л молока до 2,5 % жирности и зеленый чай. Заварите чай горячим молоком Viola 2,5 % или просто добавляйте теплое молоко по вкусу в предварительно приготовленный чай. На ночь можно выпить 1 стакан отвара шиповника. 

Разгрузочные дни могут быть самые разные – на гречке, на отрубях, на арбузе, на отварной рыбе, на яблоках и даже на воде. В любом случае выбор подходящего варианта обусловлен целями разгрузки, особенностями обмена веществ и вкусовыми предпочтениями каждого конкретного человека.

Не рекомендуется использовать разгрузочные дни детям, людям с психическими расстройствами, астеничным, ослабленным пациентам, на фоне простудных и других острых инфекционных заболеваний. Разгрузочные дни в период беременности назначаются лечащим врачом строго по показаниям.

Подходящий разгрузочный рацион можно использовать регулярно на протяжении многих лет, можно практиковать разные разгрузки – выбирайте свои варианты и оставайтесь здоровыми. И не забывайте, что самый правильный путь к здоровью и долголетию кроется не в ограничениях, а в разнообразном и сбалансированном питании, физической активности, качественном сне, отказе от вредных привычек и хорошем настроении!

Автор: Фетисова Надежда Викторовна, кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог, диетолог, специалист антивозрастной медицины, член ассоциации эндокринологов Санкт-Петербурга, член Российского общества Антивозрастной медицины, World Society of Anti-Aging Medicine (WOSAAM).