Лишний вес и проблемы с почками: правда ли высокобелковые продукты вредят организму?

Высокобелковым обычно называют продукт, в котором содержание белка составляет больше 15-20 г на 100 г продукта. Это ориентир, по которому можно быстро оценить упаковку в магазине.

Весь белок, содержащийся в еде, делят на животный и растительный. Каждый важен по-своему, но более качественным считается белок животного происхождения. В нем содержится все 9 незаменимых аминокислот, которые организм может получать только из пищи, и лучше усвояемость. Больше про ценность белков мы рассказали в статье «Почему белок так важен, сколько его нужно и чем опасен дефицит».

Лидеры по усвояемости среди белков — это молочные продукты, содержащие два важнейших белка: сывороточный протеин и молочный белок (казеин). Первый получают из молочной сыворотки при производстве сыра или творога, а затем добавляют в спортивное питание (порошки, батончики, напитки). Он позволяет быстро насытить организм нужными аминокислотами.

Казеин — это основной белок молока. На его долю приходится около 80% всех белков в коровьем молоке. Попадая в желудок, под воздействием желудочного сока он превращается в плотный гель. Этот процесс замедляет продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту и создает ощущение наполненности.

В итоге казеин переваривается медленно, высвобождая аминокислоты в кровь на протяжении 6-8 часов. Благодаря этой особенности молочный белок дает долгое чувство сытости, а значит, помогает избегать перекусов и контролировать аппетит. 

Людям, которые не занимаются профессиональным спортом, можно ориентироваться на норму белка от Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Она составляет 10–15% общего дневного потребления энергии [1] или 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки [2]. 

Это минимальный уровень, который позволяет поддерживать наши мышцы, кости, иммунитет и другие жизненно важные функции. Рассчитать свою норму просто: например, если ваш вес 70 кг, то 0,8*70 = 56, то есть в день необходимо получать около 56 г белка.

Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует активно тренирующимся людям потреблять 1,4-2,0 г белка на килограмм веса в день. Это необходимо, чтобы обеспечить материал для роста и восстановления мышц [3]. Нормы зависят от вида спорта и нагрузки на организм.

Один из самых устойчивых страхов, связанных с высокобелковым питанием, звучит так: «Если есть много белка — можно посадить почки». У этого страха есть реальные основания, попробуем в них разобраться.

ВОЗ предупреждает, что чрезмерное употребление белковых продуктов может создавать дополнительную метаболическую нагрузку на организм, особенно на почки [1]. Почему же так происходит? 

Когда мы едим белок, в процессе его расщепления образуется мочевина — азотистое соединение, которое выводится из организма именно почками. Чем больше белка мы съедаем, тем больше мочевины образуется, и тем активнее приходится работать почкам, чтобы ее вывести.

У людей с уже существующими заболеваниями почек (хроническая болезнь почек, ХБП) этот механизм нарушен. Их почки не справляются с нагрузкой и мочевина накапливается в крови, вызывая интоксикацию. Поэтому таким пациентам действительно прописывают низкобелковую диету [5]. Однако у здорового человека почки прекрасно адаптируются к повышенной нагрузке. 

Резюмируем: для здорового человека умеренное и даже повышенное потребление белка безопасно для почек. 

Длительные клинические исследования (6–12 месяцев) показали, что диета с высоким содержанием белка способствует снижению веса и предотвращает его повторный набор после похудения [6]. 

Белковые продукты обладают как минимум двумя важными свойствами, которые помогают контролировать вес.

• У белка высокий термический эффект — на его переваривание и усвоение организм тратит больше калорий, чем на жиры или углеводы. Исследования показывают, что высокобелковые диеты увеличивают энергозатраты в покое примерно на 160–227 ккал в день по сравнению с низкобелковыми. Белок — самый термогенный из всех макронутриентов [5].

• Белок дает длительное чувство сытости — то есть помогает контролировать аппетит и снижает общую калорийность рациона. Высокобелковая диета не только снижает вес, но и улучшает состав тела за счет уменьшения жировой массы при сохранении мышечной массы. Кроме того, белковая пища вызывает значительно более высокий и устойчивый выброс гормонов насыщения GLP-1 и PYY по сравнению с жирами и углеводами [6].

Что в итоге: набор веса происходит от общего профицита калорий, а не от какого-то одного макронутриента. Исследования показывают, что ключевой фактор — общий избыток калорий, а не белок как таковой.

Как мы упоминали в начале статьи, молочные продукты — лучший источник легкоусвояемого белка. В линейке плавленых сыров ProFit от Viola высокая концентрация белка при относительно невысокой калорийности. Например, в 100 г плавленого сыра Viola ProFit «Сливочный» содержится 2,5 г белка в одном треугольнике и 4,2 г белка в одном слайсе, а количество ккал снижено. Это настоящий протеиновый концентрат в удобном формате.

Также линейка ProFit богата снековыми полутвердыми сырами, в которых содержится от 23 г до 30 г (на 100 г) белка.

Кроме ProFit, у Viola есть и другие высокобелковые продукты. Например, линейка полутвердых сыров Laplandia ProTein содержит от 25 до 36 г белка на 100 г — это один из самых концентрированных источников протеина среди сыров. А безлактозный греческий йогурт Viola, приготовленный по технологии двойной фильтрации, дает 8,4 г белка на 100 г — почти вдвое больше, чем обычный йогурт, и при этом сохраняет нежную кремовую текстуру.

Вы можете выбрать удобный формат: порционные треугольники или снековые высокобелковые сыры ProFit для перекуса в офисе или на прогулке, сытные бутерброды с Laplandia ProTein после тренировки или легкий греческий йогурт для завтрака.

Плавленый сыр почему-то считается аутсайдером среди сыров: его называют бесполезным, слишком жирным и даже вредным. Многие до сих пор уверены, что белок есть только в твердом сыре и твороге, а плавленый сыр — всего лишь сырный продукт без реальной ценности. 

Факт 1: Лучше усваивается

В процессе плавления белок частично расщепляется, что делает его более доступным для пищеварительной системы. Согласно заявлениям экспертов, усвояемость плавленых сыров достигает 100%, в то время как натуральных — 95% [7]. Это особенно важно для людей с чувствительным желудочно-кишечным трактом. 

Факт 2: Меньше соли 

В отличие от некоторых традиционно соленых сыров (например, брынзы, феты или чеддера), плавленый сыр может содержать меньше соли — это зависит от рецептуры. Лишняя соль скрывает недостаток вкуса, но можно пойти другим путем, например, ввести натуральные добавки: зелень, грибы, ветчину. Такой подход встроен в производство плавленого сыра Viola.

Факт 3: Безопаснее при хранении

Плавленый сыр — это термически обработанный продукт. По технологии Viola (краткосрочный нагрев и охлаждение) большая часть кальция, фосфора и витаминов A, E и D в плавленом сыре сохраняется, а вот вся нежелательная микрофлора погибает. Поэтому он дольше не портится, по сравнению с обычным полутвердым сыром. Это важно, когда у вас нет под рукой холодильника: в путешествии, на прогулке или в офисе. Да, в нем есть консерванты, но они безопасны для организма, разбор состава вы можете почитать в нашей статье «Не слишком ли много Е-добавок? Разбираем состав плавленого сыра с пищевым технологом».

Мы разобрали самые популярные страхи, связанные с высокобелковыми продуктами, и оказалось, что большинство из них — мифы. Научные исследования подтверждают: белок не разрушает почки, если они здоровы, и не ведет к набору лишнего веса, если вы соблюдаете баланс калорий. 

Конечно, как и в любом вопросе питания, здесь важна мера и разумный подход. Добавляйте плавленый сыр Viola ProFit в свой рацион, комбинируйте с другими источниками белка — мясом, рыбой, бобовыми, творогом. Не забывайте пить достаточно воды и больше двигайтесь — так вы позаботитесь о своем теле осознанно, без лишних ограничений.