Учимся считать калории

Калории – это мера энергии. В этих единицах оценивают количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия при одном атмосферном давлении. Именно эти цифры мы ищем, например, посылая поисковый запрос в интернете «гречка калорийность» или всматриваясь в состав продуктов на упаковке.

Все клетки организма человека нуждаются в энергии для выполнения своих задач. В пищеварительной системе продукты расщепляются, чтобы высвободить эту энергию, которая либо используется организмом немедленно, либо сохраняется для последующего использования. Все зависит от потребностей организма в данный момент.

Как избыточное, так и недостаточное потребление калорий вредно для здоровья. Слишком много еды и слишком мало движения приводят к ожирению, наоборот – к анорексии и булимии.

Человеческий организм расходует энергию даже в состоянии покоя. Это называется основным обменом. Он происходит во время сна в комфортных условиях, зависит от мышечной и безжировой массы тела и составляет 60-70 % от общего расхода энергии. Большое влияние на основной обмен оказывает индивидуальная скорость метаболизма, и изменить ее мы не можем, даже используя дробное питание, как многие советуют. Но можно увеличить расход энергии на основной обмен, например, увеличив мышечную массу.

Расход энергии также происходит при повседневной деятельности и целенаправленной физической активности. И только от самого человека зависит, сколько калорий он потратит.

Около 10 % потребляемых калорий организм тратит на переваривание пищи и выделение из нее тепла. Больше всего энергии идет на усвоение белка, затем – на углеводы, меньше всего – на жиры.

Важно не только количество потребляемых калорий, их качество имеет даже большее значение. Мало просто следить за общей калорийностью рациона во время похудения. Продукты имеют разное метаболическое значение для организма. Например, организм может получить нужное количество калорий из жира вместо фруктов и овощей, но подвергнется многочисленным рискам из-за дисбаланса питательных веществ. Другой пример: калории из сахара и рафинированных углеводов без достаточного количества белка дадут организму изменение состава крови и скачки инсулина. В этом случае аминокислоты организм будет извлекать из собственных белковых тканей, это приведет к изменению компонентного состава тела. Совокупность процессов приведет к снижению основного обмена, нарушению биохимических и энергетических процессов. Результат – накопление жира и развитие метаболических заболеваний.

Алкоголь тоже содержит калории, но их можно назвать «пустыми», так как никакой питательной ценности для организма они не несут.

Оптимальное количество калорий зависит от различных факторов: пол, рост, вес, уровень активности и возраст. Например, у детей и взрослых, женщин и мужчин разные потребности в калориях. Все это учитывается в формулах для расчета суточного расхода энергии, их великое множество. Ниже приведена наиболее современная методика, рекомендованная ВОЗ и российскими экспертами.

Для женщин: 

18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240

31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240

старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240

Для мужчин: 

18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240

31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240

старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножьте на 1,1, при умеренной физической активности – на 1,3, при тяжелой физической работе или ежедневых длительных активных занятиях спортом – на 1,5.

Полученная цифра и есть то количество килокалорий, которое вы должны потреблять, чтобы ваш вес оставался стабильным. Для среднестатистического человека среднего уровня активности эта цифра обычно такова: у женщин 1600–1800 ккал, у мужчин 2000–2500 ккал.

Ежедневный рацион должен состоять из углеводов, белков и жиров. Один грамм этих нутриентов дает разное количество килокалорий. Например, углеводы и белки – по 4 килокалории на грамм, а жир – 9 килокалорий на грамм.

Для этого существуют специальные таблицы калорийности продуктов, где указывается, сколько килокалорий, белков, жиров и углеводов мы получим, если съедим 100 г того или иного продукта.

Но что делать, если вы съели больше или меньше? Надо просто пересчитать на фактическое количество. Например, согласно таким таблицам, калорийность арбуза составляет 27 килокалорий на 100 г. Допустим, вы съели 250 г. По правилам математики, фактический вес умножаем на 27 и делим на 100. Получается – вы съели арбуза на 67,5 килокалорий. Калорийность дыни, банана, яблока, огурца или любых других продуктов считается так же.

По тому же принципу рассчитывается количество полученных белков, жиров и углеводов. Пример: вы съели мед, калорийность его около 320 килокалорий, содержание углеводов 80 г в 100 г продукта. Порция была 25 г. Получается, с ней вы получили 20 г углеводов.

Калорийность зависит от способа приготовления. Это тоже в таблицах предусмотрено. Например, если вы используете свежие куриные яйца, то в таблицах надо выбирать калорийность яйца сырого, если приготовленные – калорийность вареного яйца.

В среде диетологов сосуществуют разные подходы к составлению диет. Есть и те, кто считает, что метод подсчета калорий устарел. Человек – это живой организм, открытая система, а пища – не дрова. Закон термодинамики напрямую не применим к человеческому организму.

Споры будут всегда. Калории – это всего лишь мера измерения энергии, и не важно, как, где, кем она была произведена. Законы физики работают для всех, человек не исключение. Но наш организм действительно настолько сложный, что в некоторых случаях не работают формулы и методы измерения энергозатрат, которые были придуманы для здорового среднестатистического человека. При расчетах не учитываются нутритивные индексы, пищевая плотность, консистенция и температура еды и еще многие другие нюансы. Несмотря на недостатки методики, подсчитать калории бывает очень даже полезно. Попробуйте!

Автор: Сергеев Сергей Сергеевич, врач-диетолог, нутрициолог, метаболог. Преподаватель в школе по подготовке тренерского состава "VP Fitness Consulting"
и высшей школе медицинский косметологии "MEDERI". Врач-диетолог команды триатлетов "Trisystems".