Здоровое питание – разнообразно, вкусно, просто

Основы здорового питания достаточно просты. Рацион должен быть разнообразным и полноценным. Важен именно баланс, а не какой-либо один продукт или прием пищи.

Не стоит чрезмерно упрощать подход к здоровому питанию, разделяя продукты на хорошие и плохие. Это может способствовать развитию нездорового пищевого поведения. Так, мода на правильное питание (ПП питание) – безусловно, хорошая тенденция, но излишнее увлечение этой идеей, демонизация некоторых продуктов привели к появлению нового заболевания, которому дали название орторексия. Это нервное заболевание, когда навязчивое стремление к здоровому образу жизни приводит к значительным ограничениям в выборе продуктов питания.

Здоровое питание – понятие динамичное. Оно зависит от многих факторов: личные предпочтения в еде, подходящий тип питания, проблемы с весом, физиология, генетика, время и удобство приема пищи, изобилие продуктов, экономика, безопасность продуктов, культура и убеждения.

Каждый может составить персональную схему здорового питания, следуя простым правилам.

Первое правило – режим питания. Количество приемов пищи зависит от индивидуальных генетических особенностей. Если чувство насыщения у вас возникает от больших порций, то лучше выбрать 3-разовое питание с небольшими перекусами. Если же вы быстро насыщаетесь небольшим количеством еды, то, скорее всего, вам подойдет 5-6-разовый режим.

Последний основной прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Допускается более поздний небольшой белковый перекус. Например, йогуртом Viola Clean Label без наполнителя и без сахара.

Завтракать перед работой необязательно, если вы вынуждены идти на нее слишком рано, постарайтесь найти для этого более позднее время, когда возникнет желание поесть. Но не пропускайте этот прием пищи!

Второе правило – правильный набор продуктов. Поможет сориентироваться пирамида питания. Она представляет собой графическое изображение различных групп продуктов. Включенные в одну группу содержат приблизительно одинаковый набор пищевых веществ и составляют определенный ярус пирамиды. Чем выше ярус, тем меньшее количество этих продуктов нам необходимо. Например, самый нижний и большой ярус составляют овощи и фрукты. Чуть выше злаки, далее молочные продукты, мясо и рыба. Следующий ярус – жир, масла и орехи. Венчают пирамиду сладости и другая «запрещенка», включая спиртное. То есть здоровое питание не исключает употребление даже заведомо нездоровых продуктов.

Наиболее простой способ определиться с балансом продуктов из пирамиды – правило тарелки в питании. Суть его проста: мысленно тарелку делим на четыре части. Две части надо будет наполнить овощами, одну крупами, злаками или бобовыми, последнюю – белковой едой. Плюс стакан воды, порция ржаного хлеба. Для завтрака овощи можно заменить фруктами или ягодами. Можно добавить молоко с низкой жирностью – например, Viola 0 % – при хорошей переносимости этого продукта. Тарелку берем обычных размеров.

Мало выбрать продукты, важно их правильно приготовить, чтобы они сохранили в себе все полезные свойства. Итак, третье правило здорового питания – способ приготовления. Вовсе не обязательно готовить все на пару, это же не лечебное питание, а правильное! Оно предназначено для здоровых людей. Значит, мы можем использовать достаточно широкий спектр методов приготовления, делающих еду вкусной и полезной. Основное правило – не жарить на жиру. Далее – чем меньше стадий кулинарной обработки продуктов, тем лучше. Здоровые методы приготовления не требуют больших временных затрат и особых поварских навыков. Не надо целый день колдовать над продуктами, чтобы они стали полезными. Природа изначально их сделала таковыми. Не хочется крошить салаты – съешьте овощи целиком. Не хотите сырые овощи – запеките их на гриле или припустите на сковороде. Некогда готовить котлеты – запеките мясо в духовке, потушите в мультиварке. Выбор несложных способов приготовления огромен. А современные кухонные устройства облегчают эту задачу.

К сожалению, современные продукты не всегда нас могут обеспечить всеми микроэлементами и витаминами. Иногда стоит их принимать дополнительно, чтобы оказать организму нутриционно-метаболическую поддержку. Посещение диетолога для определения методов поддержки – тоже часть здорового питания.

Если еда правильная, но у вас вызывает отрицательные эмоции, она не приведет к здоровью. Если вам не нравятся ягоды Годжи, но вы с удовольствием едите яблоки – ешьте яблоки и не переживайте, что вы «отстали» от трендов ПП-питания.

И последний важный секрет. Погрешности в питании помогает исправить специальный ингредиент – физическая активность!

Автор статьи: Сергей Сергеевич Сергеев, врач-диетолог, нутрициолог, метаболог. Преподаватель в школе по подготовке тренерского состава «VP Fitness Consulting» и высшей школе медицинский косметологии «MEDERI». Врач-диетолог команды триатлетов «Trisystems».