Рациональное питание - что это?

В XX веке советские ученые под руководством А. А. Покровского, академика АМН СССР, разработали теорию сбалансированного питания. В основе доктрины лежат три принципа: умеренность, разнообразие, режим приема пищи.

Разработки советских ученых основываются на результатах углубленных исследований в области биохимии и физиологии человека. Рациональное или сбалансированное питание – его качество, состав, объем, режим, способы приготовления – должно отвечать физиологическим потребностям каждого конкретного организма.

Умеренность в питании необходима для соблюдения баланса между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией. Суточные энергозатраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.

При кратковременном недостатке энергетической ценности пищи организм частично расходует запасенные ранее вещества – жир (из жировой ткани) и углеводы (гликоген печени и мышц). При длительном недостатке калорийности пищи организм расходует не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что, в первую очередь, ведет к уменьшению массы скелетных мышц и развитию дистрофии.

Кратковременный избыток калорийности пищи нарушает пищеварение: страдает усвоение и утилизация основных пищевых веществ. Это приводит к дискомфорту в животе. При длительном переедании лишние жиры и углеводы организм перерабатывает в жировую ткань. Это приводит к увеличению массы тела и – в случае регулярного избытка – к ожирению. Таким образом, принцип умеренности позволяет поддерживать энергетический баланс и массу тела на должном уровне.

Для каждого человека можно рассчитать суточный уровень энергетической потребности на основании специальных исследований. Ниже приведены ориентировочные цифры, которые можно использовать для составления своего плана питания.

Самый простой расчет отталкивается от массы тела человека и умножается на коэффициент физической активности.

Так, женщины, большую часть времени занятые сидячей работой, нуждаются в 1800-2100 ккал в сутки; мужчины, работающие в офисе, – 2100-2500 ккал.

У спортсменов энергозатраты выше, они зависят от вида спорта и интенсивности тренировок. Но ориентировочно в сутки потребуется 3000-4000 ккал.

В период беременности часто советуют есть за двоих, но это неверно. Энергозатраты заметно возрастают только во второй половине беременности и требуют дополнительных 350 ккал, в период кормления – дополнительных 500 ккал в сутки.

Подросткам требуется больше энергии, чем их родителям. В среднем энергозатраты детей в возрасте от 10 до 18 лет – 2300-2900 ккал.

Разнообразие пищи в рационе гарантирует поступление в организм всех незаменимых компонентов питания. Каждый продукт ценен не столько своим энергетическим потенциалом, сколько набором веществ и их влиянием на наш организм. Этот набор уникален, он словно мозаика из белковых молекул, различных липидов и сахаров, эфиров и прочих составляющих. Мы регулярно слышим, что какой-то продукт превозносится как источник чего-то чудесного и полезного. В какой-то степени это правда. В умеренных количествах почти все продукты – это источники нутриентов, необходимых для полноценной жизни и здоровья.

Диета северных регионов исторически не так разнообразна и богата овощами и фруктами, в ход шли дикие травы, рыба, дичь. Современному человеку тоже стоит обратить внимание на сезонные и региональные продукты. Однако и отказываться от экзотических овощей и фруктов не спешите. Ведь они привносят в рацион столь необходимое разнообразие.

Режим питания позволяет разумно распределить поступление питательных веществ в течение суток. Естественно для организма есть 3-4 раза в день с перерывами в 4-5 часов между приемами пищи и 12-часовым ночным интервалом. При этом каждый прием пищи должен включать продукты, содержащие белки, жиры, углеводы и обязательно клетчатку. Это позволит максимально хорошо переваривать и усваивать ценные питательные вещества.

Общую калорийность пищи следует распределять с акцентом на первую половину дня, когда мы тратим больше энергии. Поговорка «Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий» прекрасно иллюстрирует теорию рационального сбалансированного питания.

Режим питания современного человека обычно регулируется рабочим графиком. К сожалению, это не всегда согласуется с принципами здорового питания. Доступность пищи и особенности нашего аппетита (запаздывание насыщения, аппетит, провоцируемый видом еды) также часто становятся врагами здорового питания. Осознанное отношение к режиму питания – важнейший контролер нашего здоровья.

Надо сказать, что теория здорового питания продолжает развиваться. Накопление знаний о роли, составе пищи, физиологии пищеварения и, в частности, о роли микробиоты добавляет к теории сбалансированного питания новые аспекты. На этом основании, начиная с работ академика А. М. Уголева, формируется теория адекватного питания, которая открывает двери в фантастический мир взаимоотношений человека и окружающего мира и позволяет сделать нас еще здоровее и выносливее.

Автор: Фетисова Надежда Викторовна, кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог, диетолог, специалист антивозрастной медицины, член ассоциации эндокринологов Санкт-Петербурга, член Российского общества Антивозрастной медицины, World Society of Anti-Aging Medicine (WOSAAM).