Молочная кислота: источник боли или топливо для мышц?

Когда мы слышим выражение «кислота», то сразу представляем кислое вещество, которое вызывает жжение и боль. Например, лимонный сок, который попал на ранку. На самом деле молочная кислота (лат. acidum lacticum, формула: C₃H₆O₃) — это органическое соединение, которое естественным образом образуется в процессе брожения углеводов и в метаболизме живых организмов.

В мышцах при нагрузке молочная кислота преобразуется в лактат. По сути то же вещество, только в ином состоянии. Оно служит для получения энергии и находится также в мозге, крови и даже коже. В физиологии и медицине эти термины часто используют как синонимы. 

Название «молочная» — чисто историческое. В 1780 году шведский химик Карл Шееле впервые выделил это вещество из прокисшего молока. Отсюда и пошло название  — молочная кислота. Позже ее нашли и в мышцах, но название осталось прежним. 

В каких продуктах содержится молочная кислота? Вы удивитесь, но это не только привычные нам йогурт и кефир, но и квашеные овощи, а также ферментированная еда. Молочная кислота выполняет целый комплекс задач: консервирует, обеспечивает нужную текстуру, улучшает вкус и аромат. 

1. Молочные продукты: йогурт, кефир, сыр, сметана

В свежем молоке нет молочной кислоты, она появляется благодаря молочнокислым бактериям (лактобактериям и стрептококкам). Эти микроорганизмы поглощают молочный сахар (лактозу) и превращают его в молочную кислоту. Она сворачивает белок, создавая густую текстуру йогурта, кефира или сметаны, и дает тот самый приятный кисловатый привкус.

Натуральные йогурты Viola Free изготовлены по технологии, которая расщепляет молочный сахар практически полностью, поэтому они подходят людям с непереносимостью лактозы.

2. Квашеные овощи: капуста, огурцы, помидоры

Когда вы солите капусту или огурцы, на поверхности овощей уже есть природные молочнокислые бактерии. В рассоле без доступа кислорода они начинают размножаться и превращать сахара овощей в молочную кислоту. Она действует как натуральный консервант, подавляет рост гнилостных бактерий и дарит квашеным овощам узнаваемую хрусткость и кислинку. Поэтому квашеная капуста хранится месяцами без уксуса.

3. Ферментированные продукты из Азии: кимчи, мисо, комбуча

В корейской, японской и китайской кухнях молочнокислое брожение — часть национальной кухни. В кимчи (квашеная пекинская капуста с пряностями) работают те же бактерии, что и в нашей квашеной капусте. Мисо (ферментированная соевая паста) получается в результате длительной ферментации. А чайный гриб (комбуча) — это симбиоз дрожжей и бактерий, которые производят молочную и уксусную кислоту, делая напиток газированным и слегка кислым.

4. Промышленное производство (для пищевых добавок)

Молочную кислоту получают не только естественным брожением. В промышленных масштабах молочную кислоту производят ферментацией растительного сырья — кукурузы, свеклы, сахарного тростника. Иногда используют химический синтез. Такую молочную кислоту добавляют в кондитерские изделия, безалкогольные напитки, соусы, хлебопекарные смеси как регулятор кислотности и консервант (код E270). Она совершенно безопасна и разрешена во всем мире.

Итак, когда вы спокойно идете по улице, ваши мышцы работают на кислородном топливе: берут глюкозу, сжигают ее с помощью кислорода и получают много энергии. Это экономичный режим.

Но как только вы побежали за автобусом или начали силовые упражнения в зале — потребность в энергии мгновенно возрастает. Кислород не успевает поступать в клетки в нужном объеме и мышцы переходят на аварийный, бескислородный путь. По-научному он называется анаэробный гликолиз.

В аварийном режиме из глюкозы получается лактат (молочная кислота). Это дополнительный источник энергии, и он необходим, когда мышцы работают интенсивно.

Как только нагрузка снижается (вы перешли на шаг или закончили подход), включаются механизмы перераспределения. Он тут же забирается специальными белками-переносчиками и отправляется в соседние мышечные волокна, в сердце или печень, где его снова превращают в топливо. Этот механизм называется лактатным челноком. Весь цикл занимает 30–60 минут. 

Это один из самых живучих спортивных мифов. Спросите любого в зале: «Почему болят мышцы на следующий день?» — и девять из десяти ответят: «Молочная кислота забила мышцы после тренировки, надо разогнать». Это заблуждение пришло из науки и долгое время считалось фактом.

Первые физиологи начала XX века заметили связь между образованием молочной кислоты в крови и физическими нагрузками. Это открытие привело к тому, что лактат сделали виновным в таких неприятных состояниях, как мышечные судороги, утомление и отсроченная мышечная боль. Теорию назвали лактатным ацидозом.

Позднее, в 1980–1990-х годах, методология стала точнее, и прямая связь была опровергнута. Но массовое сознание и даже некоторые устаревшие учебники продолжают тиражировать эту ошибку. 

Современная спортивная медицина поддерживает мнение о невиновности лактата, делая акцент на физической природе боли.

Когда вы выполняете непривычную нагрузку в мышечных волокнах возникают микроскопические разрывы. Они не опасны, это нормальная часть роста и адаптации. Но организм воспринимает их как маленькую травму, запускается воспалительный процесс:

• к месту «поломки» спешат иммунные клетки;
• выделяются вещества, которые раздражают нервные окончания — появляется боль (крепатура);
• ткань отекает, что добавляет чувство скованности.

Синдром отсроченной мышечной боли (DOMS), нарастает в течение нескольких дней после тренировки и постепенно проходит за 5-7 дней. 

Главная причина знакомого жжения — накопление ионов водорода (H⁺). Этот процесс называют метаболическим ацидозом, он возникает в мышцах при интенсивной нагрузке и выглядит так:

• при расщеплении АТФ (главной энергетической молекулы в клетке) высвобождаются ионы водорода (H⁺); 
• происходит быстрое накопление H⁺, то есть начинается метаболический ацидоз;
• pH в мышечных волокнах резко падает, делая среду более кислой, что воспринимается нашими нервными окончаниями как неприятное чувство жжения;
• жжение служит сигналом для мозга: «Предел прочности близок, замедлись!».

Боль во время нагрузки (жжение) и боль на следующий день (крепатура) имеют разную природу, но способы облегчения во многом пересекаются. Вот что реально работает.

1. Разминайтесь и делайте заминку

Короткая разминка (5-10 минут) усиливает кровоток, повышает температуру мышц и подготавливает их к нагрузке. Она не избавит от жжения, но отсрочит момент его появления во время упражнений. Заминка (легкая ходьба или потягивания после основного блока) снимает мышечное напряжение и снижает интенсивность отсроченной боли. 

2. Соблюдайте водный баланс

Достаточное количество воды поддерживает объем крови и помогает ускорить обмен веществ. При обезвоживании жжение в мышцах возникает раньше, а крепатура ощущается сильнее. Пейте равномерно в течение дня, а в зал возьмите бутылку с водой. Во время длительной нагрузки полезно делать по несколько глотков каждые 15-20 минут.

3. Правильно питайтесь до и после

Полноценное питание поможет мышцам лучше переносить нагрузку. Особенно важен прием пищи в первые 30–60 минут после тренировки. Если нет возможности полноценно поесть, отличным решением станут готовые продукты с высоким содержанием белка и пониженным % жирности, например, сыры линейки ProFit или греческие йогурты Viola. У них удобный для быстрого перекуса формат, они сбалансированы по составу и помогают мышцам быстрее восстановиться.

4. Не бойтесь жжения, но учитесь его контролировать

Жжение во время подхода не вредит организму, но если боль становится нестерпимой, лучше снизить темп и сделайте паузу. При этом полностью избегать жжения не стоит: именно оно стимулирует адаптацию мышц. Со временем вы научитесь терпеть его дольше и болевые ощущения во время стандартной нагрузки уменьшатся. Главное — отличать рабочее жжение от острой травматической боли (в суставах, связках, позвоночнике). 

Современная наука полностью пересмотрела роль молочной кислоты (лактата). Это важный продукт обмена веществ, который позволяет мышцам работать в интенсивном режиме при нехватке кислорода. Кроме того, он служит топливом для сердца и других органов. 

Что касается боли, здесь важно разделить два явления. 

• Жжение во время тренировки вызывают ионы водорода, которые высвобождаются при расщеплении АТФ. Лактат к этому процессу не имеет прямого отношения, более того, он частично его замедляет. 
• Отсроченная боль на следующий день (крепатура) возникает из-за микротравм мышечных волокон и воспаления, а не из-за молочной кислоты. Лактат выводится из мышц в течение часа после тренировки — задолго до того, как появляется крепатура.

Практический вывод простой: слушайте свое тело и тренируйтесь в своем ритме. Разминка, достаточное питье, полезный перекус после тренировки (например, продукты Viola с высоким содержанием белка) — вот реальные инструменты для восстановления. 

Источники: